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有效应对高考综合征——“拉伸运动+趣味运动”
  发布者:xxyjx 发布时间:2017/6/3 阅读:369次 【字体:

作者简介:

孙 飙——教授,硕士生导师。江苏省首席科技传播专家、江苏省科学健身指导智库专家、国家级社会体育指导员。曾获江苏省科学技术奖三等奖1项、部省级教学成果奖二等奖2项、中国体育科学学会科学技术奖三等奖1项。

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临近高考,考生和家长不知道如何应对,其实,加强一直被忽视的运动锻炼,是很有效的调适。

分析一下高考综合征。首先,考生长期处于紧张的坐姿状态,颈肩部肌肉由于长时间保持固定坐姿而特别紧张和疲劳,导致有不少考生会颈肩部酸痛、麻木、头晕眼花;其次,应考期间用脑过度,为了维持大脑超负荷工作,体内血液过多流向大脑,导致身体内脏器官尤其是肠胃供血减少,消化吸收功能下降,所以考生“吃嘛嘛不香”;第三,考生由于神经系统高负荷工作,有可能使大脑皮层出现两极分化的现象,即:要么过度兴奋,要么过度抑制,这两种状态都不利于学习、应考。

上述三种状况,通过运动是可以改善、调适的,是可以“对症下药”的。

适当做一些“拉伸运动+趣味运动”,可以缓解应考时产生的身体不适,能有效宣泄紧张、烦躁的情绪,提高学习效率,使考生能积极应考。

拉伸运动能及时调整不适状态。

建议考生每学习1小时后,一定要腾出时间花3-4分钟做一些简单的拉伸运动加以调整,这会对你的学习有“事半功倍”的帮助。最好的拉伸运动是做头颈肩牵拉动作,每个动作要在牵拉展开状态保持30-40秒,这对缓解头颈肩不适,有极大的改善作用。接着再做一些头颈项后部的点压、按摩,特别是针对“风池穴”(脑枕骨后下面有两个突出部位的下方)、“肩井穴”(扛扁担的部位)及“夹脊穴”(脊椎两侧都是)的点压、按摩,这对缓解久坐造成的颈椎疲劳大有帮助。(具体办法见下方“链接”图解。)

考生在应考期间还可以做一些适度的、有趣味的运动。

越是临近考试,考生每天就越应该有意识安排一些活动,来调整考前的不适状态。“适度”运动,更有利于高考。

什么是有利于应考“适度”运动?这里应有两层含义,第一层含义是运动量要适度,高考前应选择以中低强度为主的有氧运动,不宜进行激烈且大运动量的锻炼(如力量运动、高强度、长距离的跑步、游泳等)。有些考生会刻意去做一些激烈的、运动量大的运动项目,以为这样出一身大汗,压力和不良情绪就会全部释放出来,实际上效果恰恰是相反的。第二层含义是运动项目要有趣味性和愉悦感,不做“苦行僧式”乏味的运动,选择自己喜爱、身心都放松的运动,如集体性的运动和游戏运动,可与同伴或父母一起进行运动。

适度有趣味的运动,一方面能转移神经系统的兴奋点,让大脑学习中枢得到充分休息和功能恢复(也会使循环血液重新调整分配,从而改善胃口),这种休息方式比单纯静坐不学习和不看书休息恢复,效果会更好,这就是运动生理学所谓“积极性休息”的作用;另一方面通过运动产生的愉悦,能调整神经系统的过度兴奋或过度抑制,使之维持在一个最佳的兴奋状态,从而有利于考生发挥出最佳水平。

运动完毕后还要注意及时穿衣、洗浴,防止受凉感冒,复习前、睡前不适宜进行激烈运动,尤其在考试前最后一天更不宜做剧烈运动。


一、久坐学习后可以尝试的拉伸运动图解

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二、高考放松操——“拍拍打打操” 

高考前,由于承受较大压力,不少考生常感到身体不适,吃不好、睡不踏实,甚至可能出现一上考场就紧张或疲劳的状况。在此推荐给考生一组放松操——“拍拍打打操”。

第一节:拍“天”

两脚开立与肩同宽,双臂高举过头,双手指朝上在头顶百会穴上方击掌,手指向上。然后双手缓慢分开,注意两臂分开距离不得超过肩宽,击掌同时提胯。

作用:缓解精神压力和颈肩酸胀。

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第二节:拍心肺

两脚开立与肩同宽,身体转向一侧,两腿成弓步同时两掌拍击胸部,然后身体转正还原,接着身体再转向另一侧,并拍击胸部。

作用:改善呼吸循环系统。

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第三节:重拍小腹

身体直立,手掌向下,用力拍打下腹肚脐两侧的天枢穴。拍打时吸气鼓腹,收式时呼气收腹。

作用:改善肠胃功能。

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第四节:拍小腿外侧

两膝微屈,双臂自然垂于胯下,然后用掌心拍打膝盖外侧的足三里、阳陵泉等穴位,拍打时配合蹲站动作。

作用:缓解下肢麻木和久坐疲劳。

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第五节:拍丹田八髎

身体直立,双臂分别置于身体前后,用手掌拍击小腹的丹田穴和腰部的八髎穴,两手交替,身体随之转动。

作用:加强腰腿功能,增强体力。

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第六节:拍肩拍胯

身体直立,甩动双臂,用手掌拍打肩部,同时用另一只手拍打背部,两手交替拍打,身体稍后仰,双臂尽量伸展。

作用:缓解手臂麻木和颈肩腰痛。

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